均衡饮食是维持人体免疫功能和抗氧化功能最重要的措施。均衡饮食的第一要求就是食物多样化 ，应满足以下几点 。食物大类要齐全（谷薯类
、杂豆类及其制品、坚果类 、肉蛋奶类
、蔬菜类、水果类 、油脂类、调料类）；每大类食物要多样化；选择应季食物；采取健康的烹饪方法
。

《中国居民膳食指南（2022）》建议
，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上 ，合理搭配。很多人觉得实现这个目标很难，其实不然 。就一天的饮食而言
，大家可以参考四个“4+2 ”
。按照这样的方式搭配饮食，我们就能从天然食物中获取全面
、均衡的营养。

第一个“4+2
”

早餐选一种全谷物、一袋牛奶 、一个鸡蛋
、一种蔬菜 。上午加餐选一个西红柿、一种水果
。

第二个“4+2”

午餐选糙米 、瘦肉
、两种蔬菜。下午加餐选一根黄瓜、一种水果 。

第三个“4+2 ”

晚餐选薯类 、一种水产品或豆制品
、两种蔬菜
。晚上加餐选两种树坚果（如核桃、杏仁 、腰果等）。

第四个“4+2
”

选择四种天然香料（如葱
、姜、蒜 、花椒、大料等）和两种油脂 ，食用油的选择应多样化 。

此外
，在生活中，很多人喜欢补充各种营养素 ，一吃就是一大把
，我们需要大量补充营养素吗？

其实，天然食品是“金” ，保健品是“银 ”
，能吃天然食物补足营养素是您的福气。营养素是一把双刃剑，少了不好 ，多了也可能损害健康
。营养素或营养物质的补充应在营养科医生的指导下进行。

来源：《老年健康报》

作者：国家健康科普专家库成员
、首都医科大学附属北京友谊医院营养科主任医师 洪忠新

策划：郑颖璠 王宁

编辑：王千惠